Witam ! Postanowiłem trenować w systemie 5 dniowym, przyjąłem plan, który zasugerował Wodyn (http://www.sfd.pl/Skuteczny_plan_na_zwi%C4%99kszenie_hipertrofii_mi%C4%99%C5%9Bni_zginaczy_ramion-t708743.html) mam również zamiar realizować ten plan ćwiczeń bicepsów, oraz ten trening tricepsów: [...]
[...] zza karku 4 serie, 12,10,8,6 powt. - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 powt. - wyciskanie sztangielek siedząc z rotacją nadgarstków 3 serie 12-8 - unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barków tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt. Nogi: [...]
Witam! Za mną prawie rok treningów. Pomyślałem, że przydałoby się zmienić trening. Cel: masa. Ten trening bedzie od września wykonywany w 3 tygodniowych przerwach pomiedzy HST + SD. Prosze o ocenę, korektę i wszelkie uwagi. Poniedziałek Klatka -Wyciskanie na płaskiej 3 x 8 -Wyciskanie skos w dół 2 x 8 -Wyciskanie skos w górę 2 x 8 -Rozpiętki na [...]
Witam przedstwie swój plan i chciałbym żeby ktoś kto zajmuje sie już siłownią dłuższy czas ocenił i dał jakieś rady co by można zmienić, dodać.Ćwicze 2 miesiące waga :75 kg wzrost : 176. Plan jest taki ,(Do każdego ćwiczenia stosuje progresje) PN: Klata: -Wyciskanie na ławce poziomej leżąc 4 serie 12, 10, 8, 6; -Rozpiętki na poziomej leżąc 4 [...]
[...] ze sztangą: 4 serie wykroki \: 4 serie hack przysiad: 4 serie wspięcia na palcach: 3 serie wyciskanie zołnierskie: 4 serie dociąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie unoszenie ramion w przód sztangą: 4 serie szrugsy: 3 serie piątek: plecy i triceps wiosłowanie sztangą: 4 serie wiosłowanie końcem sztangi 4 serie MC: 4 serie przenoszenie [...]
[...] przedramion młotkowym 3x10 - || - siedząc ze skrętem 3x8 barki kaptury wyciskanie na maszynie 4x10 (tutaj powinienem pokazać jaka to, ale nie mam zdjęcia) unoszenie ramion bokiem stojąc 3x12 wyciskanie sztangielek siedząc 4x8 wznosy sztangi wzdłuż tułowia (zamieniłem na sztangielki) 3x12 kaptury sztanga 3x12 mięśnie brzucha [...]
[...] 30kg I BRZUCH CAŁY ZESTAW CZWARTEK BARKI+KAPTUR 1 seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń, -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę 4x8 powtórzeń, -podciąganie sztangi do brody w staniu 4x10 powtórzeń, -szrugsy sztangą-12,8,8,6 powtórzeń I BRZUCH CAŁY ZESTAW PIĄTEK Grzbiet - [...]
[...] sztangi zza głowy 3 serie po 12 powtorzen na suwnicy - wyciskanie sztangielek 3 serie po 12 powtorzen - odwrotne rozpiętki na baterflaju - 3 serie po 12 powtorzen - unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3 serie po 12 powtorzen 2. Nogi: - prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3 serie po 12 powtorzen - wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 [...]
Witam! Ćwiczę ze znajomymi, ćwiczymy tym planem w 4 dni czyli: (plan poniżej) 1 tydzień - 1 dzień, dzień 2, dzień 3 i znowu 1 dzień 2 tydzień - 2 dzień, 3 dzień, 1 dzień, 2 dzień 3 tydzień - 3 dzień, 1 dzień, 2 dzień, 3 dzień I tak w kółko... Plan się nadaję? Coś zmienić? 1 dzień Klata: Wyciskanie sztangi plasko 4x10 Wyciskanie sztangi skos [...]
Otoz mam 20 lat, jestem hardgainerem i chodzi mi o mase. Cwiczylem przez 6 tygodni ATC, a pozniej kolejne 6 CYKL I z grupy I, niestety ten trening zupelnie mi nie pasowal, wiec po tych 12 tygodniach ulozylem sobie taki plan: Poniedzialek Wyciskanie na lawce poziomej 3 serie po 12 powt Wyciskanie na lawce skosnej, glowa na gorze 3 serie 12 powt [...]
[...] sztangą na barkach 3s \ 10-10-10 - przysiady wykroczne 4s \ 10-10-8-7 - wspięcia na palce stojąc 4s \ 20-20-15-15 2.Barki: - wyciskania sztangi sprzed głowy 4s \ 10-10-8-7 -unoszenie sztangielek bokie w góre siedząc 3s \ 10-8-7 - unoszenia hantli przodem 3s \ 10-10-8 -podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4s \ 10-10-8-8 3.Kaptur: - wznosy ramion [...]
[...] serie po 30 6)nAPRZEMIANNSTRONNE UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI -- na siedziaca 2 serie po 30 7)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY) x3 po 12 8) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 1)25 brzuszkow 25 brzuszek 25 brzuszkow 25 brzuszkow 2)3x 30 sekund nożyce 3)Przysiady ze sztangą na barkach 4)Wykroki ze sztangielkami [...]
[...] ciąg na prostych nogach 10=10=10=10 -wspięcia na palce w staniu 20<12<10=10 bary: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8=8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8=8 -unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10 We wtorek i czwartek planuje robić brzuch: -brzuszki -skłony boczne -podciąganie nóg do klaty. Sobotę i niedzielę planuję przeznaczyć [...]
Poniedziałek Plecy 1.Podciaganie się na drążku do karku 4s(12/10/8/8) 2. Marty Ciąg 4s(12/10/8/6) 3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s(12/10/8/) 4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s(12/10/8/) Triceps 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU4s(12/10/8/6) 2. POMPKI NA PORĘCZACH4s(12/10/8/6) 3. Prostowanie [...]
[...] pewien czy z zurawiem sobie poradze) Wyciskanie sztangi z klatki 3s po 6-8 powtorzen Wyciskanie sztangi zza glowy 3s po 6-8 powtorzen Wyciskanie sztangielek stojac LUB unoszenie sztangielek w opadzie tulowia ktore cwiczenie bd lepsze ? 3s 6-8 pow A wiec prosibym o ocene tego planu i doradzenie lub zmiane poszczegolnych cwiczen ten plan mi [...]
[...] na ławce wąsko:10,8,6,4 7.ściąganie drążka nachwytem:12,10,8,6 8.wyciskanie francuskie:10,8,6,4 Piątek: barki+nogi 1.rozpiętki odwrotne na maszynie:15,12,10,8 2.unoszenie ramion bokiem w opadzie:15,12,10,8 3.wuciskanie z klatki:10,8,6,4 4.wyciskanie zza karku:10,8,6,4 5.unosznie ramuion bokiem stojąc:12,10,8,6 6.unosznie sztangi [...]
Płeć : M Wiek : 23 Waga : 80 Wzrost : 190 Cel treningowy : Ogólna poprawa sylwetki oraz siły Staż treningowy na siłowni : 2 lata Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze, bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, ławeczka/ławeczka pozioma/ławeczka pionowa, wyciąg górny Dieta : w trakcie ustalania [...]
Proszę o ocene planu, ćwiczę już nim od około 2 miesięcy i zauważyłem, że coś z nim jest nie tak gdyż progresja siłowa jest dość wolna i zastanawiam się, czy nie jest to spowodowane zbyt dużą ilością ćwiczeń na partie. Jeśli chodzi o plecy, klatkę i nogi jest dość dobry progres, gorszy jeśli chodzi o barki i biceps, najgorszy bo prawie wcale na [...]
Witam, do tej pory cwiczylem w domu. W wyniku ograniczen sprzetowych moj plan wygladal nastepujaco: PONIEDZIAŁEK klatka+triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 10<8<6=6 2) Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 10<8<6=6 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce skośnej 12=12<10=10 4) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10=10<8 6) [...]
Kolejność : plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy-brzuch 1. NOGI (PO OPERACJI ŁĄKOTKI I RZEPKI WIĘC NARAZIE BEZ NICH) 2.PLECY : PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 1s 15x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 1s 15x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 1s 15x 3.Klatka [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
